Rekken en strekken

Stop met statische rekoefeningen;
DIT gaat ten koste van de te leveren prestatie!

Wat je moet weten;

Statische rekoefeningen voor een training en/of wedstrijd zorgen voor aanzienlijk minder kracht en explosiviteit.

Door het rekken-en-strekken is de kans op een blessure zelfs groter.

Terwijl men denkt dat het de kans op een blessure zal verminderen.

Stop met statische rek oefeningen, zorg voor een goede warming up en begin met spier activatie oefeningen.

Inleiding

Op de sportvelden, in het fitnesscentrum, langs de weg, overal zie je altijd mensen stretchen. Voor bijna elke sporter is het een soort
ritueel om voor, tijdens en soms ook na het sporten de spieren flink te rekken. We denken altijd maar dat stretchen goed is voor je
lichaam maar toch is dat niet altijd het geval, zo blijkt uit een recente studie in Pediatric Exercise Science.

Tijdens een onderzoek onder sporters die een explosieve sport beoefenen bleek dat statisch stretchen in de warming up de explosiviteit,
sprongkracht en snelheid aanzienlijk verminderde tijdens de wedstrijden en trainingen en daar zit een sporter echt niet op te wachten!

Waarom toch rekken? … omdat de trainer het zegt? … omdat iedereen het doet?

Dat zijn geen al te beste argumenten!

Ondanks de vele wetenschappelijke onderzoeken die bewezen hebben en aangetoond hebben dat je geen statische rekoefeningen voor
een training en/of wedstrijd moet doen wordt dit toch nog steeds op grote schaal gedaan! Na het doen van rekoefeningen heeft het
lichaam zeker 20 tot 60 minuten nodig om te herstellen voordat er weer een maximaal explosieve prestatie geleverd kan worden.

Wanneer je de rekoefeningen voor een wedstrijd of training doet dan heb je er dus zeker geen profijt van …

Integendeel het zal alleen maar in je nadeel werken!

Op de eerste plaats is het heel belangrijk om een sportspecifieke warming up te volgen maar dit gebeurd helaas niet veel.

Veelal worden er nog steeds door de meeste sporters op een statische manier stretch oefeningen gedaan.

Voordat je een sportieve prestatie moet gaan leveren is het zeker niet verstanding om statische stretch oefeningen te gaan doen
omdat statisch stretchen de kracht in de spieren aanzienlijk vermindert en de kans op een blessure wordt hierdoor juist groter!

Voor alle sporters die een explosieve sport beoefenen is het belangrijk om absoluut niet van tevoren in een vaste houding te stretchen.

Statische rekoefeningen, waarbij de stretch een tijdje wordt vastgehouden, verminderd de spierkracht. De rek zorgt voor druk op de
spieren, die daarop reageert door de spierspanning af te laten nemen, met als resultaat dat de spieren de eerste 20-60 minuten na de
stretch veel zwakker zijn. Het risico op een blessure wordt daardoor ook veel groter!

Knopen/verklevingen in de spier?

Een spier kun je vergelijken met een elastiek en de triggerpoints als knopen. Hoe meer knopen (triggerpoints) in het elastiek (spier) des te
slechter wordt de flexibiliteit. Wanneer een spier vele knopen bevat is de mobiliteit erg slecht en veelal worden rekoefeningen gedaan maar
dit is niet de oplossing … deze knopen moet je verwijderen door middel van een stevige massage en hier gebruiken we de foam roller voor.

Onze lichamen bevatten speciale lagen in de weefsels, fascia genoemd. Deze structuren verbinden alle weke delen zoals spieren, pezen,
banden etc. in ons lichaam. De fascia zorgt voor een flexibel skelet. Als deze weefsels optimaal zijn zijn ze glad en flexibel zodat spieren,
zenuwen, bloedvaten en organen goed kunnen functioneren.

Stel een stuk plakband voor, de gladde kant is gezond weefsel de plakkerige kant zijn verklevingen. De gladde kant glijdt gemakkelijk over
de verschillende weefsels en de plakkerige kant voelt strak gespannen tijdens bewegingen. Deze verklevingen, in bijvoorbeeld het spier-
weefsel zorgen ervoor dat een spier niet goed kan functioneren. De spier gaat dan klachten geven zoals pijn en stijfheid.

Een verkleving aan een zenuw veroorzaakt tintelingen, pijn en een doof gevoel.

Heel veel sporters gaan rekken en stretchen maar dit zou ik niet aanraden. Wanneer het lichaam beschikt over (te) weinig flexibiliteit dan
verkeren de spieren al in een constante rek situatie, hierdoor wordt het uiteraard lastig om ze nog verder te rekken en lijkt het dus alsof
ze niet lenig zijn; De oplossing is om geen rekoefeningen te doen maar juist het versterken van de spieren!

Daarnaast moet je knopen in de spieren (littekenophoping) verwijderen, bijvoorbeeld door spier activatie oefeningen en het gebruik van
de foam roller als onderdeel van self myofascial release

Bij sportspecifieke krachttraining is het belangrijk om in de training de volume van belasting meer te verleggen naar de hamstrings en
glutes en minder naar de quadriceps om zodoende het verstoorde balans te herstellen, wanneer het probleem hersteld is, moet men dit
proberen te behouden door een gelijke volume van belasting te hebben tussen de quadriceps en de hamstrings.

Statisch stretchen en de misverstanden;

Gerard van der Poel is bewegingswetenschapper en verdiept zich al twintig jaar in stretchen. In opdracht van het NOC*NSF deed hij enkele
jaren geleden een literatuuronderzoek en legde hij zijn bevindingen vast in “Rek in Prestaties”. Een handleiding voor het toepassen van
stretching in de topsport. ‘Over stretchen bestaan veel misverstanden.

Veel sporters denken dat het blessures voorkomt. Uit een groot Australisch onderzoek onder 1.500 militairen blijkt duidelijk dat leeftijd en
getraindheid invloed hebben op de kans op blessures, maar dat stretchen daarop geen enkele invloed heeft.

Ook het voorkomen van spierpijn is zo’n misverstand. Stretchen heeft ook daar geen enkele invloed op. Sterker: als je spierpijn hebt, moet
je juist niet stretchen! De gedachte dat stretchen na een training de afvalstoffen versneld afvoert uit de spieren, is nog steeds populair,
maar ook dat is wetenschappelijk niet/nooit aangetoond.

Korte en lange spieren??

De spierlengte is niet te beïnvloeden, de bewegingsuitslag rond het gewricht wel!

Je hoort heel vaak spelers en trainers praten over korte en lange spieren maar dit bestaat helemaal niet, een spier heeft altijd een
vaste lengte en die kan niet kleiner of groter worden; dit is niet te beïnvloeden. Dit concept van korte en langere spieren verkrijgen
door middel van een activiteit is onjuist.

Het is fysiologisch onmogelijk om door middel van activiteit de lengte van je spier aan te passen, simpelweg omdat je door activiteit
de morfologie van de spieren niet kan aanpassen. De absolute lengte van een spier wordt bepaald door de aanhechtingspunten.

Deze zijn na de geboorte redelijk vastgelegd en het is onmogelijk deze op een natuurlijke manier aan te passen, alleen door middel
van een operatie na bijvoorbeeld een spierscheuring. Dus het oude idee dat krachttraining zal zorgen voor korte spieren en lenigheids
oefeningen voor langere spieren is simpelweg een mythe.

Fysiologisch en wetenschappelijk gezien is het simpelweg onzin! Bij te strakke spieren (korte spieren in de volksmond) wordt altijd
aangeraden om rekoefeningen te doen maar dit is precies wat je juist niet moet doen! Het is dan net alsof je een elastiek die al
uitgerekt is probeert nog verder uit te rekken …

Te strakke spieren verkeren in dit soort situaties al in een constante rek situatie, hierdoor wordt het uiteraard lastig om ze nog verder
te rekken en lijkt het dus alsof ze niet lenig zijn;

De oplossing is om geen rekoefeningen te doen maar juist het versterken van de spieren!

 

 

 

 

Resultaatgericht trainen en blessures voorkomen;

Je moet simpel beginnen met trainen, eerst moet je de basis bewegingen (grondmotorische bewegingen) goed beheersen en zorgen
dat je over een goede flexibiliteit en mobiliteit van het lichaam kan beschikken. Ondanks de begeleiding in de sportscholen worden veel
oefeningen uitgevoerd met een slechte techniek en een verkeerde houding waardoor de uitvoering van sporters niet goed tot slecht is.

Zelfs de oefeningen op machines worden veelal verkeerd uitgevoerd. Hierdoor worden bepaalde spieren extra belast omdat ze een beweging
van een andere spier moeten overnemen.

De spieren die de beweging zouden moeten maken zijn niet in staat om de beweging te maken en daardoor gaan andere spieren dit over-
nemen ter compensatie zodat het lichaam toch de beweging kan maken maar dit zal vroeg of laat leiden tot een blessure. Een te strakke of
te zwakke spier is meestal de oorzaak waarom de spier niet in staat is om de beweging uit te voeren!

Om de zwakke spieren sterker te maken moet je de juiste effectieve oefeningen doen!

Doel : trainen in de gym

Vanuit mijn visie zijn de sportspecifieke trainingen middels een innovatieve methode om atletisch vermogen op te bouwen met
een sterke focus op de individuele doelen en wensen van elke sporter. In mijn programma komen de volgende zaken aan bod:
1) Het vergroten van (maximale) kracht, snelheid en explosiviteit
2) Efficiënter leren bewegen
3) Preventie van blessures
4) Het ontwikkelen van lineaire en laterale snelheidsontwikkeling, voetsnelheid en agility
5) De ontwikkeling van power (kracht x explosiviteit) door functionele krachttraining
6) Het opbouwen van het sport specifieke uithoudingsvermogen
De flexibiliteit verbeteren we door self myofascial release technieken en door het toepassen van verschillende manieren van
stretching voor de overactieve spiergroepen. Daarbij is er zeker de nodige aandacht voor de mobiliteit van de gewrichten en
de activatie van onderactieve spiergroepen en om blessures te voorkomen identificeren wij de asymmetrieën in het lichaam
zodat we deze ook kunnen wegwerken.
De belangrijkste doelstelling van een volledige conditionering, inclusief de fysieke, technische, tactische en psychologische
aspecten van training, is het verbeteren van het vermogen van de sporter om groots te presteren. Sportspecifieke kracht-
training is daarbij een zeer belangrijk en onmisbaar onderdeel.
Kracht x snelheid is vermogen

Wil je presteren onder deskundige begeleiding.

s een marathon uitlopen jouw doelstelling? Dan kun je gebruik kunnen maken van asfalt of van de loopband …

Is een fietstocht in de bergen van Spanje jouw doelstelling? Pak de telefoon en reserveer drie keer per week de spinningfiets …

Wil je zwakker worden en spiermassa inleveren? Luister naar de polo-dragende toezichthouders en kies voor de cross-trainer!

Is afvallen, een sterk lichaam ontwikkelen en een goede conditie opbouwen jouw doelstelling?

Wat je moet weten over training;

Trainen is meer dan het “slechts” uitvoeren van enkele oefeningen, het is een doelgericht proces gericht op het behalen van resultaat!

In dit proces is het trainingsschema slechts onderdeel van een compleet systeem en de lange termijn is belangrijker dan de korte termijn!

Het behalen van resultaat bestaat ook uit veel meer dan alleen krachttraining!

Sterker worden en spiermassa ontwikkelen doe je niet alleen met krachttraining!

Explosiviteit en snelheid zijn zeer belangrijke elementen omdat het lichaam deze ook kan verliezen!

Het lichaam is gemaakt om te bewegen, om te gooien, om te springen en om te rennen!

Flexibiliteit, mobiliteit en stabiliteit zijn eigenschappen die absoluut (ruim) voldoende aanwezig moeten zijn, het lichaam kan niet zonder!

Core strength & stability training zorgt voor sterke rompspieren en blessurepreventie!

Strength & conditioning training verhoogt onder andere het metabolisme en zorgt voor een beter kracht/uithoudingsvermogen!

Rust & herstel zijn ook onmisbare elementen en verdere uitleg hierover is niet nodig, of toch wel … ?!

Ervaring Atleet Henk Herbers met het volgen van schema’s

Verslag IronMan Henk Herbers!

~~Ik wil graag beginnen met mezelf voor te stellen. Ik ben Henk Herbers. Ik beoefen de triathlonsport sinds 2013 en ben lid van De Boks sinds 2014.
Mijn eerste wedstrijden nam ik deel aan de 1/8 triathlon. Na verloop van tijd namen de afstanden toe totdat trainingsmaatjes meededen aan een Iron Man en ik aan de kant stond om hen aan te moedigen.
Vanaf dat moment had ik ook het voornemen om zelf nog eens deel te nemen aan een Iron Man.
Vanwege een ongeval was ik in 2016 uitgeschakeld.
Na te zijn hersteld van dat ongeval kon ik mijn trainingen langzamerhand weer oppakken in 2017. Dat was een jaar om te kijken waar ik stond, maar ik was nog gedrevener geworden om toch eens deel te nemen aan een Iron Man.
In de loop van 2017 heb ik besloten om mij te gaan inschrijven voor de Iron Man in Maastricht in 2018.
Een jaar voor aanvang van de Iron Man begon de voorbereiding al. Na een half jaar te hebben getraind, heb ik contact opgenomen met Jannes Bosman. Hij heeft mij het laatste halfjaar geholpen door mij wekelijks te voorzien van een trainingsschema.
Daarnaast kon ik met mijn vragen bij hem terecht.
Hoewel sommige mensen wellicht hebben gedacht dat de trainingsfrequentie in het begin hoger zou moeten liggen, verzekerde Jannes mij dat alles goed zou komen als ik mij netjes aan het schema zou houden. Ik heb op hem vertrouwd en ik was op tijd klaar om dan eindelijk op zondag 5 augustus deel te nemen aan de Iron Man in Maastricht.
Een dag waar ik lang naar uit heb gezien. Eigenlijk was ik ook wel blij dat het zover was, want de laatste paar weken had ik wel het gevoel er klaar voor te zijn en had ik eigenlijk ook wel genoeg van het zoveel trainen, het bijna niet thuis zijn en geen tijd hebben voor andere dingen. Wat dat betreft moet ik het thuisfront bedanken voor alle support en begrip.
Vrijdagmiddag 3 augustus zijn we vertrokken voor een sportief weekend.
Vrijdagavond heeft mijn vrouw deelgenomen aan de Nightrun van Maastricht en zaterdagochtend stonden we aan de start van de Iron Kids waar onze zoon aan meedeed.
Gedurende die zaterdag nam de spanning langzamerhand toe. Ik heb mijn maaltijden genuttigd, maar het ging moeizaam.
Na een wonderbaarlijke goede nachtrust was het zondag 5 augustus dan eindelijk zo ver.
De dag begon om 04.10 uur. Om 4.30 uur zat ik aan het ontbijt samen met Bauke Brands en tegen 5.30 uur ging het richting Parc Ferme. Daar troffen we ook Richard Moesker, Harrie Botter en Edwin Horstman, omdat we met z’n 5-en deelnamen aan de Iron Man.
Toen we onze fiets gereed hadden en hadden voorzien van alle voeding liepen we naar de start. De spanning steeg!
Om 7.15 uur klonk het startschot. Er was een rollingstart daarom startte de Iron Man voor mij om 7.27 uur. Vanwege de watertemperatuur was een wetsuit niet toegestaan. Dat was jammer, maar ik had mij daar al op voorbereid en ik heb me er snel bij neergelegd. Na 1.16.42 uur en 4,25 km te hebben gezwommen, liep ik richting de wisselzone en zat het eerste onderdeel er op. Ik was erg tevreden over mijn zwemprestaties.
Er volgde een korte sanitaire stop en vervolgens heb ik in de wisselzone de tijd genomen om schone, droge kleding aan te trekken. Daarna kon het fietsen beginnen. Na 14 km kwam de eerste beklimming. Er volgde een route van 60 km afwisselend klimmen en dalen. Vervolgens kwam een vlak stuk van 30 km. Deze ronde moesten we 2 keer fietsen. Om het kwartier gaf mijn horloge mij een seintje om het nodige voedsel en drinken te nuttigen. Het was fijn om onderweg op diverse plekken langs de route aangemoedigd te worden door familie en vrienden.
Na 5.50.10 uur op de fiets te hebben gezeten, kwam de wissel naar het loopgedeelte. Even weer van kleding wisselen en op voor het laatste onderdeel. Het loopparcours was 4 keer hetzelfde rondje door de stad Maastricht. Om de 2,5 km stond een verzorgingspost. Vanwege het warme weer heb ik daar veelvuldig gebruik van gemaakt. Het lopen viel mij reuze mee. De langste afstand die ik had gelopen, was 25 km, maar ondanks de warmte was deze marathon goed te doen. De laatste 10 km ben ik alleen nog maar lekkerder gaan lopen. Het looponderdeel nam 4.12.22 uur in beslag en na een totale tijd van 11.35.20 uur bereikte ik de finish; Henk, you are an Iron Man!!!
Ik heb enorm genoten van deze dag. Ik wil dan ook iedereen bedanken die hieraan een bijdrage heeft geleverd, waaronder;
Mijn gezin voor hun steun, begrip en aanmoediging.
Familieleden en vrienden die mij hebben aangemoedigd en waar ik samen mee heb getraind.
Richard, Harrie, Bauke en Edwin waar ik deze dag samen mee heb mogen beleven en natuurlijk Jannes voor het maken van de trainingsschema’s en het vertrouwen dat hij mij heeft gegeven.
Verder bedank ik ook iedereen van wie ik de felicitaties in ontvangst heb mogen nemen en mensen die met mij mee hebben geleefd.
Voor de mensen die ook overwegen om ooit nog eens deel te nemen aan een Iron Man; je kunt het!
Met een goede voorbereiding en steun van het thuisfront kan iedereen die deze “droom” heeft het verwezenlijken. De finish halen is het belangrijkste, de tijd doet er niet toe, geniet van deze dag.
Wat mij betreft is het voor herhaling vatbaar. Niet in de nabije toekomst, maar wie weet…
Ik wens iedereen veel sportplezier.

begeleiding en coaching

Na wederom een succesvol sportjaar voor mijn atleten  2018 kan ik met trots zeggen dat iedereen hun persoonlijke doel heeft gehaald. Vanaf 2012 zijn er al honderden atleten gepasseerd uit verschillende disciplines  en is gebleken dat mijn professionele  aanpak en mijn brede kennis van anatomie een succes formule is die al menig atleet geholpen heeft om hun doel te halen.

Zowel dit jaar op de marathon van Rotterdam, Berlijn en London  als wel op de triatlons van Maastricht , Almere en Frankfurt zijn er allemaal persoonlijk records verbroken.

Vanaf november 2018 start de voorbereiding voor het nieuwe seizoen 2019 om begeleidt te worden. Meld je aan voor een succesvol sportjaar 2019 en je weet zeker dat het geen teleurstelling wordt. Voor vragen neem gerust contact op.

 

 

 

Positieve resultaten en tevreden jongeren en ouders , daar doen we het voor.

Soms komt je kind door omstandigheden geestelijk in de problemen, dat hij of zij niet goed meer weet hoe om te gaan met de gevoelens en emoties. Dit overkwam ook mijn zoon. De psycholoog was de eerste stap, maar de combinatie van coaching van Jannes en de begeleiding van de psycholoog heeft geresulteerd in herstel. Jannes heeft onze zoon laten inzien dat sporten iets is wat heel goed helpt bij het geestelijk gezond worden en blijven. Jannes heeft oog voor de kwetsbaarheid van het kind, ook al wil hij of zij dat natuurlijk niet laten blijken. Hij confronteert op een natuurlijke manier en Jannes heeft veel oog voor de opbouw van het zelfvertrouwen en het leren zien van eigen kwaliteiten. Wij zijn super tevreden over het coachingsproces.

 

Wat kan de boks coaching & begeleiding voor u betekenen.

De Boks sportbegeleiding en coaching is een gespecialiseerd bedrijf in gezondheid, welbevinden en gedrag.
Vitaal worden :
-mensen die hun conditie verbeteren
-bedrijven die willen investeren in fitte werknemers
-revalidatie: mensen die door blessures niet meer durven te bewegen, burn-out
-mensen die onder begeleiding m.b.v. bewegen willen afvallen
(voor meer info: www.deboks.nl )
Sporters
–begeleiding van zowel beginnende als ervaren atleten
-schema’s en persoonlijke begeleiding.
–groepstrainingen
-presentatie over voeding (bij sport)
-verenigingen, bedrijven: clinics over core, voeding etc.
(voor meer info: www.deboks.nl )
Weerbaarheid
– Kinderen (vanaf 11/12 jaar), jongeren en volwassenen die het wat moeilijker vinden zich staande te houden in de huidige maatschappij; 1 op 1 training maar evt. ook in kleine groepjes. We maken o.a. gebruik van de methodiek Rots en Water. Niet praten maar doen !!!!


– Agressie regulatie trainingen; uitbarstingen van woede en onmacht leren beheersen.
– zelfverdedigingstrainingen; zowel fysiek als mentaal.
(voor meer info : www.deboks.nl )
Ik leer Leren
Ik leer leren is een training voor alle kinderen en jongeren vanaf groep 8 die
vastlopen in hun schooltaken of slimmer willen leren.
De training geeft handvatten voor makkelijker en efficiënter leren.
Het programma is geschikt voor:
-Kinderen in de bovenbouw van de basisschool
-Brugklassers
-Kinderen in het 2e leerjaar van HAVO en VWO die plotseling merken dat het
leren niet meer gaat zoals voorheen
Verschillende aspecten van leerstijlen komen aan bod
-Leerstijl: Wat is je talent en hoe zet je dit effectief in
-Leerstrategie: Wat is een slimme aanpak voor leerwerk, maakwerk en rekenwerk
-Faalangst: Hoe ga je om met spanning en stress
-Concentratie: Hoe houd je je bij de les en hoe houd je het vol
-Motivatie: Wat doe je met ‘geen zin’ en saaie lessen
-Plannen en organiseren van huiswerk, taakopdrachten en vrije tijd
-Evalueren: Hoe pak je je zaken aan en hoe kan het beter
-en natuurlijk heel veel tips, weetjes, testen en oefeningen
(meer info: www.deboks.nl )

 

let’s Rock by the Boks, binnenkort gaan we weer “November 2017

Circuit Training – HIT (High Intensity Training) – Interval Training) – Kracht circuit – Groepstraining – Krachttraining – outdoor trainingen – En meer!
Vooral voor atleten met als achtergrond fietsers, hardlopen, motor crossen en outdoor evenementen die wat extra kracht en explosief vermogen wil trainen in kleine groepen :
start: medio november 2017 max 6 personen.
Op de maandag en woensdag avond 19.30 uur
10x 45 min + koffie of thee./sportwater.
Voor elk niveau dus aarzel niet en geef je op !!
Vol is Vol……
Mail naar ; de boks@outlook.com voor vragen
Kosten 85 eur

Nieuw onderkomen in de steigers

Hoewel alles nog in de steigers staat voor ons nieuwe onderkomen en we momenteel druk bezig zijn met sportbegeleiding en coaching kunnen we binnenkort ook grotere groepen begeleiden dit geeft mij als Medical en revalidatie trainer ook de mogelijkheden om deze groep te helpen. Dus mensen wil je weer vitaal bewegen en durf jij jezelf uit te dagen. Dit is de mogelijkheid
om heel laag drempelig in te stappen.

Medical training is het begeleiden van mensen met een verminderde belastbaarheid. Medical training heeft als doel de fysieke en functionele belastbaarheid van mensen met klachten aan het steun- en bewegingsapparaat te verhogen en de algehele conditie te verbeteren. Medical training is geschikt voor mensen die tijdens of na het behandeltraject bij een fysiotherapeut of andere specialist kampen met een verlaagde belastbaarheid.

Mensen met lichamelijke klachten willen vaak wel bewegen, maar kunnen of durven dit niet vanwege hun klachten.

De Medical Fitnes Instructor is hiervoor speciaal opgeleid. Hierdoor kunnen mensen met lichamelijke klachten verantwoord en doeltreffend getraind worden.

Verlaagde belastbaarheid kan ontstaan door onder andere:
◾revalidatie na een operatie of ziekte
◾het aannemen van een verkeerde houding tijdens de dagelijkse bezigheden
◾CANS, voorheen RSI (klachten aan armen, nek en schouders)
◾rug-, knie- en enkelklachten
◾reumatische- en longaandoeningen (COPD)
◾diabetes mellitus
◾burn-out
◾stressfactoren
◾(terugkomende) blessures
◾bekkeninstabiliteit
◾hart- en vaatziekten

De Medical Fitness Instructor maakt gebruik van de nieuwste wetenschappelijke inzichten, de beste technieken met bewezen resultaat. Door Medical trainingen zult u lichamelijk en geestelijk weer beter gaan functioneren en zal de kwaliteit van uw leven aanzienlijk verbeteren.